プロテインとは【筋トレ基礎知識】
筋トレをしていると、プロテインを摂取した方が良いというのをよく耳にしませんか。
では、プロテインとは何なのでしょうか。
また筋トレ後にプロテインを摂取することでどのような効果があるのでしょうか。
では、プロテインの役割や必要性を確認していきましょう。
プロテイン【概要】
プロテインとは、英語で「タンパク質」のことを指します。
タンパク質は三大栄養素の一つで、人体にとって欠かせない栄養素です。
タンパク質は、筋肉や髪、肌を作る材料になる他、運動時のエネルギー源としても使われます。
筋トレ用語として使われる場合は、プロテインの粉末や錠剤などのことを指すことが多いです。
ここでは、後者の筋トレ時に摂取するプロテインの粉末や錠剤のことを解説していきます。
プロテイン【効果】
筋肉は、刺激を与えることによって疲労し、傷付きます。
その後、十分に栄養を補給し、筋肉を休養させてやることで、前回の刺激に耐えられるように強く太くなります。
これを超回復といいます。
この超回復のためにタンパク質を十分な量を摂取する必要があります。
そのタンパク質を摂取するのに効果的なのがプロテインです。
プロテインには、通常の食品に比べタンパク質の含有量が非常に多いので、効率良くタンパク質を摂取することができます。
プロテイン【摂取量】
タンパク質の必要摂取量は、運動をするかどうかで違います。
年齢や体格によって個人差はありますが、以下の計算で求められます。
あまり運動をしない・・・体重×1g
筋トレでの筋肥大目的・・・体重×2～2.5g
この量を食品で摂取しようとすると、例えば体重60kgで筋トレ目的だとすると、必要なタンパク質は120～150gにんりますので、
卵1個につきタンパク質6g・・・20個分
牛乳200ccにつきタンパク質12g・・・2000cc
と非常に多くの量を摂取する必要があります。
通常の食品には、タンパク質以外の成分も含まれているため量が多くなりますが、プロテインだとタンパク質の割合が非常に多いので、摂取量が少なくて済みます。
メーカーによりますが、プロテイン30gにつきタンパク質が15～25gほどです。
このように、効率良くタンパク質を摂取するには、プロテインでの摂取が非常に効率的です。
プロテイン【摂取タイミング】
プロテインは、目的によって摂取するタイミングが重要になります。
筋力増強を目的とするなら、筋トレ後の30分以内に摂取しましょう。
筋トレ後30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれていて、体への栄養吸収率が非常に高まる時間です。
この時間内にプロテインを摂取することで、効率よくタンパク質を体内に取り込むことができます。
また、健康目的なら食事前、疲労回復なら就寝前が効果的です。
たんぱく質は、食品で摂取すると同時に脂質も摂り過ぎてしまう場合が多いです。
そのため、食前に摂取しておくことで効率良くタンパク質を取り込むことができ、またお腹に溜まりますのでその後の食べ過ぎを防ぐこともできます。
また、睡眠時に疲労が回復するには成長ホルモンが分泌されるためですが、その成長ホルモンもタンパク質から作られます。
そのため、就寝前に摂取しておくと疲労回復の助けになります。
プロテイン【飲み方】
粉末のプロテインだと、そのまま飲むことはできないので水や牛乳で割って飲むことになります。
混ぜる時は、軽く混ぜるだけでは粉末が残ってしまいますので、シェイカーを使うことをお勧めします。
水だとその他の成分が含まれないので、栄養管理の面でもカロリー管理の面でも一番いいでしょう。
水だと味が気になる、飲みにくいという場合は牛乳で割って飲みましょう。
水に比べて飲みやすくなるはずです。
水よりタンパク質の吸収がゆっくりになりますが、その分腹持ちがよくなりますので、食べ過ぎ防止にも効果があります。
牛乳だとカルシウムなども摂取できますが、カロリーは高くなるので気になる人は低脂肪乳で割って飲むといいでしょう。
プロテイン【まとめ】
プロテインは、たんぱく質を効率よく摂取し筋肉を作るのに非常に効果的です。
筋トレの効果を最大限にするために積極的に摂取することをお勧めします。